Tempo estimado de leitura: 7 minutos
Principais aprendizados
- O abacate é fonte de gorduras boas e fibras, trazendo saciedade prolongada com praticidade.
- Escolher, preparar e conservar do jeito certo evita desperdício e garante sabor por mais tempo.
- Receitas rápidas com abacate servem para almoços, lanches e até smoothies, com poucos ingredientes e muita nutrição.
- Alternativas saudáveis como abacate substituem maionese, manteiga e pastas prontas, elevando o valor da marmita.
- Dicas de organização semanal e variações práticas fazem a rotina da marmita render mais.
Se a correria do dia a dia faz a fome bater no meio do expediente e só um lanche rápido resolve, você está no lugar certo. O abacate, com suas gorduras boas e fibras, é a estrela das marmitas funcionais que dão energia e saciedade por muito mais tempo. Aqui, você vai encontrar 5 receitas com abacate que são práticas, saudáveis e perfeitas para levar na lancheira do trabalho — do café da manhã à janta, sem frescura nem perda de tempo.
Assim, você aprende a montar receita saudável, sem complicação, para evitar o picote no estômago e a correria extra pra cozinhar todo dia. Salva o link, separa os ingredientes e bora pra cozinha!
Fontes com tudo que o abacate oferece:
Tua Saúde
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Continental Hospitals
Por que usar abacate em marmitas funcionais?
O abacate não é só sabor: ele é um pacote completo de nutrientes que fazem a diferença na sua rotina alimentar.
- Rico em gorduras monoinsaturadas: ajuda na absorção lenta da energia, mantendo a fome longe por mais tempo.
- Contém potássio (K) e magnésio (Mg): ótimos para a saúde muscular e equilíbrio do organismo.
- Vitaminas do complexo B, C e E: fortalecem o sistema imunológico e ajudam na saúde da pele.
- Fibras em boa quantidade: regulam o trânsito intestinal e aumentam a sensação de saciedade.
Na comparação com outras fontes de gordura, como manteiga e maionese, o abacate ganha fácil, por ser muito mais nutritivo e benéfico para a saúde.
Segundo estudo do Nutrichef Brasil, o abacate é destaque no índice de saciedade, ou seja, ajuda você a não ficar “beliscando” o tempo todo — isso é perfeito para quem leva marmita para o trabalho e quer evitar o lanche fora que pesa no bolso e na saúde.
Fonte do estudo e explicações completas:
Nutrichef Brasil
Como escolher, preparar e conservar o abacate para marmitas
Escolher, preparar e conservar abacate do jeito certo evita desperdício e garante sabor por mais tempo na sua marmita.
Na hora da compra:
- O abacate no ponto ideal está firme, mas cede à leve pressão dos dedos.
- A casca deve ser verde escuro, sem manchas pretas ou áreas muito moles.
- Evite abacates com casca rachada ou amassada demais.
Maturação rápida:
Coloque o abacate junto com uma maçã dentro de uma sacola de papel e deixe em temperatura ambiente por até 48 horas. O gás etileno da maçã acelera o amadurecimento.
Como organizar a rotina para preparar marmitas na semana
Utensílios necessários:
- Faca com lâmina lisa (para não machucar a polpa)
- Colher para retirar a polpa
- Potes herméticos de 500 ml para armazenar
Conservação prática:
- Para evitar escurecimento, regue ½ limão para cada 100 g de polpa assim que abrir o abacate. Embale com filme plástico bem rente ao fruto e guarde em pote fechado.
- Na geladeira, use em até 2 dias após aberto.
Quanto tempo dura cada alimento no freezer
Congelamento sem stress:
- Amasse cerca de 100 g de polpa com 5 ml de suco de limão, coloque em saco ZIP, retire o ar, e congele por até 3 meses.
- Use esse abacate congelado para smoothies ou pastas, porque o congelamento muda um pouco a textura.
Fonte para cuidados e conservação:
Vale Saúde
Receita 1: Bowl de Abacate, Quinoa e Frango (1 marmita)
Quer um almoço prático, nutritivo e que desacelera a fome? Esse bowl é perfeito para marmitas funcionais.
Ingredientes:
- 120 g de frango cozido desfiado
- ½ abacate médio (100 g) em cubos
- 4 colheres de sopa de quinoa cozida (~100 g)
- 80 g de mix de folhas (alface, rúcula, agrião)
- 5 tomates-cereja
Modo de preparo:
- Cozinhe a quinoa em panela média, água fervente por 15 minutos; escorra e reserve.
Como montar cardápios de marmitas semanais - Grelhe o frango em frigideira antiaderente por cerca de 10 minutos até dourar.
- Monte a marmita no pote de 750 ml: quinoa + frango + abacate em cubos + folhas + tomate.
- Guarde na geladeira, consome em até 3 dias.
Tempo total: 25 minutos
Utensílios: panela média e frigideira antiaderente
Receita 2: Guacamole Proteico com Ovo e Tortilhas Integrais (1 marmita + 2 tortilhas)
Rápido, prático e cheio de energia para o meio da tarde.
Ingredientes:
- ½ abacate (100 g) amassado
- 1 ovo cozido picado (50 g)
- 5 g de coentro fresco picado
- 2 tortilhas integrais (60 g) para acompanhar
Modo de preparo:
- Misture o abacate amassado com o ovo e o coentro numa tigela média até ficar homogêneo.
- Dobre as tortilhas e leve junto no pote com guacamole separado para não umedecer.
Tempo total: 10 minutos
Conservação: Use em até 24 horas, guarde tortilhas separadas para manter crocância.
Receita 3: Smoothie Verde de Abacate, Banana e Espinafre (500 ml)
Vitamina rápida para manhãs corridas ou lanche leve.
Ingredientes:
- ½ abacate (100 g)
- 1 banana média (100 g)
- 50 g de espinafre cru
- 200 ml de água de coco
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador por 1 minuto até ficar liso e cremoso. Transfira para garrafa térmica.
Tempo total: 5 minutos
Conservação: Na geladeira, use em até 12 horas. Na garrafa térmica, mantenha por até 4 horas.
Receita 4: Pasta de Abacate com Atum e Cenoura (1 marmita)
Pasta cheia de proteína, para sanduíches ou acompanhamento.
Ingredientes:
- 1 lata de atum em água (120 g drenado)
- ½ abacate amassado (100 g)
- 1 cenoura média ralada (80 g)
- 1 colher de chá de azeite (5 ml)
Modo de preparo:
Misture tudo numa tigela pequena até ficar homogêneo. Leve à geladeira em pote de 350 ml.
Tempo total: 8 minutos
Conservação: Use em até 2 dias. Sirva com 50 g de bolinhos de arroz integral, se quiser.
Receita 5: Salada de Abacate com Grão-de-Bico e Tomate (1 porção)
Um prato leve e nutritivo para variar.
Ingredientes:
- ½ abacate (100 g) em cubos
- 4 colheres de sopa de grão-de-bico cozido (80 g)
- 1 tomate médio picado (100 g)
- 1 colher de sopa cebola roxa picada (10 g)
- 1 colher de chá de vinagre (5 ml)
Modo de preparo:
Misture tudo numa tigela, tempere com sal e pimenta a gosto. Use pote com divisória e mantenha o abacate separado até o consumo para evitar escurecimento.
Tempo total: 7 minutos
Conservação: Use em até 2 dias na geladeira.
Dicas extras para variar marmitas funcionais com abacate
- Use temperos que combinam super bem, tipo: dill (endro), páprica, curry, salsinha.
- Troque a maionese por abacate amassado em sanduíches ou wraps — mais leve e saudável.
- Transporte suas marmitas em bolsa térmica com bloco de gelo reutilizável para manter frescor.
- Monte saladas com abacate só na hora de comer para evitar que murchem ou escureçam.
- Como montar marmitas com o que tem na geladeira
Lista de compras semanal (Para 1 pessoa | 5 almoços + 2 lanches por dia)
- Abacate: 3 unidades médias (~600 g de polpa)
- Frango cru: 600 g
- Quinoa crua: 200 g
- Ovos: 5 unidades
- Tortilhas integrais: 10 unidades
- Banana: 5 unidades
- Espinafre: 250 g
- Atum em lata (água): 5 latas (120 g drenado cada)
- Grão-de-bico cru: 400 g (rende ~800 g cozido)
- Cenoura média: 5 unidades
- Tomate médio: 6 unidades
- Extras: coentro, cebola roxa, limão, azeite, sal, pimenta, vinagre
FAQ rápido sobre abacate e receitas saudáveis
- Posso congelar abacate?
Sim, amassado com limão, por até 3 meses. Ideal para smoothies e pastas; a textura muda após descongelar. - Como evitar escurecimento do abacate?
Use suco de limão na polpa e mantenha em pote hermético sem ar. - Quanto tempo dura cada receita na geladeira?
De 1 a 3 dias, dependendo da receita — sempre observe cheiro e textura. - Reaquecer ou comer frio?
Bowls e pastas ficam melhores frios. O frango pode ser reaquecido no micro-ondas por 1 minuto.
Conclusão
Receitas com abacate nas marmitas funcionais são seu trunfo para uma alimentação prática, econômica e que dá saciedade de verdade. Com elas, o lanche da manhã, o almoço ou o pós-expediente ficam nutritivos e saborosos, sem estresse.
Testa essa semana e me conta nos comentários como foi! Para ter ainda mais ideias e planejar suas marmitas com calma, passe na nossa categoria de Cardápios Semanais e confira Como organizar a rotina para preparar marmitas na semana para otimizar ainda mais seu planejamento.
Boa cozinha e marmita feita com carinho!
Posts do Clube da Marmita — a cozinha da vida real para você organizar sua rotina alimentar com praticidade e sabor.
